Wintertijd komt eraan: zo pas je je slaapritme slim aan (voor volwassenen en kinderen)

Onze interne klok past zich niet vanzelf aan. Start drie dagen voor de wintertijd met kleine aanpassingen:

• Ga elke dag 15 tot 20 minuten later naar bed en sta later op.
• Bij kinderen: verschuif bedtijden, eetmomenten en avondrituelen rustig mee.

Door dit geleidelijk te doen, voelt het tijdsverschil van een uur veel minder abrupt.

Licht heeft de grootste invloed op je slaap-waakritme.

• Zet ’s ochtends direct de gordijnen open of gebruik een wake-uplight.
• Maak een korte wandeling in daglicht – zelfs tien minuten helpt je biologische klok te resetten.

Ook op bewolkte dagen is buitenlicht krachtiger dan binnenlicht, dus probeer vroeg even naar buiten te gaan.

Blauw licht van schermen remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt.

• Gebruik in de avond de nachtmodus op telefoon of tablet.
• Vermijd intensieve activiteiten zoals sporten of lastige gesprekken vlak voor het slapengaan.
• Kies liever voor rustige gewoonten: lezen, een warme douche of lichte rekoefeningen.

Veel mensen proberen na het verzetten van de klok extra uit te slapen. Dat maakt het juist moeilijker om te wennen.

• Sta op het normale tijdstip op, ook in het eerste weekend na de wintertijd.
• Eet ontbijt op tijd; vaste eetmomenten helpen je lichaam het nieuwe ritme te bevestigen.

Kinderen reageren gevoeliger op tijdsveranderingen.

• Verschuif bedtijd vier dagen voor het klokverzet telkens met 10 minuten.
• Laat het ochtendlicht binnen zodra ze wakker zijn.
• Houd het bedritueel hetzelfde: boekje lezen, knuffel, rustig praten.

Na drie tot vijf dagen is hun ritme meestal stabiel.

Bij baby’s kun je voeding- en slaaptijden in de dagen vooraf stapsgewijs met tien minuten per dag verschuiven. Blijf consistent. Regelmaat geeft veiligheid én helpt de biologische klok zich aan te passen.

Do:

• Ochtendlicht gebruiken
• Bedtijden vooraf aanpassen
• Schermen uit na 21.00 uur
• Ochtendwandeling plannen

Don’t:

• Uitslapen na het verzetten van de klok
• In één keer een uur eerder naar bed gaan
• Nog snel een serie kijken voor het slapen
• Binnenblijven in het donker

Moet ik langer slapen na de wintertijd?
Niet per se. Je krijgt één uur cadeau, maar probeer direct het nieuwe ritme aan te houden om je biologische klok te stabiliseren.

Mijn kind wordt te vroeg wakker, wat nu?
Gebruik verduisterende gordijnen en verschuif rituelen langzaam. Geef pas ontbijt op de nieuwe tijd, zodat hun ritme zich aanpast.

Helpt melatonine hierbij?
In de meeste gevallen niet nodig. Een goed slaapritme, ochtendlicht en consequente routine zijn effectiever dan supplementen.